ミネラル、ちゃんと摂れていますか？毎日の健康を支える大切な栄養素

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「最近、疲れやすい」 「食事には気をつけているけれど、栄養バランスが気になる」 「健康のために、何を食べればいいのだろう？」そんなことを感じたことはありませんか？健康を考えるとき、たんぱく質やビタミンに注目する人は多いですが、忘れてはいけないのがミネラルです。ミネラルは、私たちの体をつくり、正常に働かせるために欠かせない栄養素。必要な量は少なくても、体内ではさまざまな重要な役割を担っています。今回は、ミネラルの働きや多く含まれる食品、毎日の食事で上手に摂取するためのポイントを紹介します。
ミネラルとは、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、カリウムなど、体に必要な無機質の総称です。体内ではつくることができないため、基本的には食事から摂取する必要があります。ミネラルには、次のような働きがあります。

骨や歯をつくる、筋肉や神経の働きを支える、酸素を全身に運ぶ
体内の水分や電解質のバランスを保つ、酵素の働きやエネルギー代謝を支える
どれかひとつだけを摂ればよいというものではありません。それぞれのミネラルが異なる役割を持ち、互いに関係しながら体の機能を支えています。だからこそ、特定の食品ばかり食べるのではなく、さまざまな食品を組み合わせることが大切なのです。

カルシウムは、骨や歯の主要な構成成分です。また、筋肉の収縮や神経の情報伝達にも関わっています。牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、豆腐などの大豆製品、小松菜などの葉物野菜、骨の健康を守るためには、カルシウムだけでなく、ビタミンDや適度な運動も意識したいところです。
鉄は、赤血球に含まれるヘモグロビンの構成成分で、酸素を全身へ運ぶために必要です。赤身の肉、レバー、かつお、まぐろ、あさり、大豆製品、ほうれん草、植物性食品に含まれる鉄は、肉や魚などに含まれる鉄に比べて吸収されにくい傾向があります。野菜や果物など、ビタミンCを含む食品と組み合わせると、植物性食品由来の鉄の吸収を助けられます。月経のある人や妊娠中の人などは、鉄の必要量が増える場合があります。
マグネシウムは、エネルギー代謝や筋肉、神経の正常な働きなどに関わるミネラルです。ナッツ類、大豆製品、海藻類、玄米などの全粒穀物
緑色の葉物野菜、精製された穀類だけでなく、玄米や全粒粉の食品を取り入れることも、ミネラル摂取を意識する方法のひとつです。
亜鉛は、多くの酵素の働きに関わり、たんぱく質の合成や正常な免疫機能、味覚の維持などに必要です。牡蠣、牛肉、豚肉、チーズ、大豆製品は偏った食事が続くと不足することがありますが、サプリメントなどで過剰に摂取すると、銅の吸収を妨げるなどの問題が起こる場合もあります。
カリウムは、細胞内外の水分や電解質のバランス、神経や筋肉の働きに関わります。
多く含まれる食品：野菜、果物、いも類、豆類、海藻類、野菜や果物を日々の食事に取り入れることは、カリウムを摂取するうえでも役立ちます。ただし、腎機能が低下している人などは、カリウムの摂取について医師の指示が必要な場合があります。

ミネラルを摂取するために、特別な健康食品をたくさん購入する必要はありません。
まずは、普段の食事を少し見直すことから始めましょう。
健康に必要なミネラルですが、たくさん摂ればよいというわけではありません。
不足だけでなく、過剰摂取にも注意が必要です。
特に気をつけたいのが、サプリメントの利用です。
複数のサプリメントを併用すると、同じミネラルが重複し、知らないうちに摂取量が増えてしまうことがあります。また、鉄や亜鉛などを必要以上に摂取すると、体に悪影響を及ぼす場合があります。まずは食事からバランスよく摂ることを基本にし、サプリメントを利用する場合は、必要性や含有量を確認しましょう。
持病がある人や薬を服用している人、妊娠中の人などは、医師や薬剤師に相談すると安心です。

ミネラルは、体のさまざまな機能を維持するために欠かせない栄養素です。
カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、カリウムなど、それぞれに大切な役割があります。大切なのは、特定のミネラルだけを意識するのではなく、さまざまな食品を組み合わせて、必要な栄養素をバランスよく摂取すること。
健康づくりは、毎日の食事から始まります。
今日の食事に、いつもと違う野菜を一品加えてみる。魚や大豆製品を選んでみる。
そんな小さな一歩から、ミネラルを意識した食生活を始めてみませんか？
体に必要な栄養素を、毎日の食事から丁寧に。
それが、長く健康的な生活を支える基本です。